Hipertrofia Muscular: Sobrecarga Tensional e Sobrecarga Metabólica

  Autor: Marcelo Xavier Alves Fagundes

RESUMO

Várias são as teorias e práticas para se almejar a hipertrofia muscular, porem, todas têm a mesma base: intensidade versus volume. Esta pesquisa visou justamente expor como a intensidade e o volume estão presentes na montagem de um treino para aumento da secção transversal do músculo: a sobrecarga tensional e a sobrecarga metabólica, que são inversamente proporcionais. Este estudo teve por objetivo apresentar os resultados decorrentes dos treinamentos com ambas as formas, aplicados em um grupo de voluntários fisicamente não ativos (n=9), subdivididos em 2 grupos de 4 pessoas, que treinaram com métodos diferentes. Um único sujeito, executou um treinamento unilateral com ambos os métodos. Como resultados no presente estudo apresentamos que, entre os grupos, houve maior ganho na perimetria naquele grupo que treinou sob o método de sobrecarga tensional. Porém, no sujeito que trabalhou com as sobrecargas tensional e metabólica, de forma unilateral, ocorreu o inverso. Para a presente amostra concluímos que, os dois métodos de treinamento são de grande utilidade para a hipertrofia muscular, mesmo que por caminhos diferentes, sendo o ponto de união entre os mesmos, provavelmente, o ideal para uma hipertrofia muscular eficiente em condições de treino e alimentação normais. Especula-se que a variação de resultados possa depender de outros fatores não controlados. Indicam-se novos estudos, com uma população maior e com diferentes metodologias de treino.

Palavras-chave: hipertrofia muscular – sobrecarga tensional – sobrecarga metabólica – treinamento de força – repetições

Introdução

A musculação vem apresentando grande desenvolvimento a mais de quatro décadas, tendo grande avanço na década de 90, quando muitos estudos foram realizados considerando as novas teorias de treinamento, demonstrando cada vez mais a necessidade de novas pesquisas neste campo para compreensão e entendimento de várias questões e indagações. Encontra-se atualmente um enorme acervo de pesquisas nesta área, porém poucas com aplicabilidade no cotidiano do profissional dentro da sala de musculação. A literatura atual da área nos traz um limite numérico mágico para trabalhar a hipertrofia muscular: 6 a 12 repetições para cada série de um exercício. Mas porque destes números, e porque uma lacuna tão grande entre eles (6 a 12)? A resposta provavelmente se encontra na divisão das sobrecargas e de como elas podem ser interpretadas e trabalhadas.

Várias são as teorias e práticas para a obtenção de um significativo ganho de hipertrofia muscular, porém, todas têm a mesma base: intensidade versus volume de treinamento. As várias formas de aplicação destes dois itens, formam a base para a montagem e estruturação de um treinamento para hipertrofia muscular. Este estudo visou justamente expor dois métodos, base de dois extremos na musculação em um treinamento para aumento da secção transversal do músculo: a sobrecarga tensional e a sobrecarga metabólica. As duas sobrecargas em questão foram aplicadas dentro dos limites de séries, repetições e intervalos referenciados atualmente como ideais e de consenso geral entre profissionais da área, fazendo dos resultados obtidos e discutidos nesta pesquisa um amparo ideal, como forma de consulta para a montagem de um programa de treinamento para hipertrofia muscular e seus subprodutos.

Revisão de literatura

Repetições por série

A degradação de proteínas em uma série de musculação depende da carga e do trabalho mecânico realizado. Portanto, a massa de proteína catabolizada durante um exercício de musculação, pode se apresentar como o produto da taxa de proteína degradada por repetição e pelo número de repetições (BADILLO & GOROSTIAGA, 2001, p.169). Com intensidades muito altas que só permitam realizar uma repetição, há uma taxa de degradação muito elevada, mas um trabalho mecânico muito baixo. O mesmo resultado será produzido se utilizarmos cargas que permitam realizar elevadas repetições por série: o trabalho mecânico é alto, mas a taxa de degradação é muito baixa (BADILLO & GOROSTIAGA, 2001, p.169).

Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não somente a determinados algarismos. Uma série de 10 repetições, por exemplo, pode ser realizada em 10 segundos, 40 segundos ou 2 minutos. A velocidade de execução, a carga utilizada, tempo de pausa, amplitude de execução, podem ocasionar notáveis diferenças de vias metabólicas necessárias para manter o exercício, com diferentes respostas adaptativas bioquímicas e morfológicas. Verkhoshansky (2000) e Poliquin (1997), referen-se há tempos entre 20-40 a 60-70 segundos de execução como ideais para ganhos de massa muscular, em cada série no treinamento de força. Cossenza (2001), define que a glicólise encontra seu máximo por volta de 45 segundos.

Consoante Cossenza (2001), Bompa (2000), Brooks (2000), Fleck e Kraemer (1999), Zatsiorsky (1999), Santarem (1999), Andrada (1998), Monteiro (1997) e Araújo Filho (1994), há maior ganho de hipertrofia muscular com um treinamento de musculação com a realização de 6 a 12 repetições. Estes são os dois pontos críticos, enfatizados e exaustamente discutidos e respaldados por vários autores, onde se presume serem estes os limites numéricos ideais para uma hipertrofia muscular eficiente e significativa, dentro dos padrões normais de treino e alimentação.

Carga de treinamento

“Quanto mais rígida a intensidade, menor o volume e vice-versa” (VERKHOSHANSKI, 2000, p. 26).

Para Dantas (1998) e Badillo & Gorostiaga (2001), um maior volume do treinamento de musculação se dá ao maior número de repetições, e uma maior intensidade se dá ao maior percentual do peso máximo utilizado para o trabalho.

O volume e a intensidade do treinamento se interdependem inversamente, ou seja, com o aumento do volume ocorre a diminuição da intensidade e vice-versa (GUEDES JÚNIOR, 2003, p.108). A carga de trabalho é diretamente proporcional ao tempo de trabalho. Em sumo, a idéia dos vários autores consultados é de que, quanto maior o volume menor a intensidade, ou seja, quanto maior o número de repetições menor será a carga com que a pessoa conseguirá realizá-las.

Segundo Badillo & Gorostiaga (2001) e Dantas (1998), intensidades compreendidas entre 60% e 80% de 1-RM é possível realizar 6 a 12 repetições por série. A intensidade mínima que pode ser usada para executar uma série até a fadiga voluntária momentânea, que possa resultar em um aumento da força muscular e hipertrofia muscular, é de 60 a 65% de 1-RM (MCDONAGH & DAVIES apud FLECK & KRAEMER, 1999, p.22).

Sobrecarga tensional e hipertrofia miofibrilar

De acordo com a hipótese energética a taxa de degradação protéica é uma função do peso levantado: quanto maior o peso maior a taxa de degradação da proteína (ZATSIORSKY, 1999, p.150). Por serem sintetizadas mais proteínas contráteis, durante o período de anabolismo, a densidade dos filamentos aumenta.

Segundo Guedes Júnior (2003), Santarem (1999), Zatsiorsky (1999) e Tous (1999), o aumento da síntese de proteínas contráteis, estimulado pelo treinamento de força, promove o aumento do tamanho e do número de miofibrilas por fibra muscular. A essa adaptação dá-se o nome de hipertrofia miofibrilar (Quadro nº 1), e o estímulo capaz de causar tal adaptação seria a sobrecarga tensional, relacionada com o alto nível de tensão imposto ao músculo graças ao peso elevado a ser vencido. Nos exercícios resistidos quanto maior a carga maior a sobrecarga tensional. Grandes sobrecargas tensionais implicam em baixas repetições e um curto tempo de execução de cada série de um exercício.

Para Santarem (1999), o aumento de tensão muscular durante os exercícios caracteriza uma sobrecarga tensional e é diretamente proporcional à resistência oposta ao movimento. O mesmo autor, ainda cita que o treinamento típico para aumento de força enfatiza a sobrecarga tensional, com pouca ênfase na sobrecarga metabólica.

Bompa (2000), cita a hipertrofia miofibrilar, estimulada pela sobrecarga tensional, mais estável e duradoura.

Sobrecarga metabólica e hipertrofia sarcoplasmática

A sobrecarga metabólica traz as células musculares um maior estresse bioquímico, pelo maior tempo de execução de uma série, mas em compensação com um menor número de carga do que a sobrecarga tensional.

Segundo Guedes Júnior (2003), Santarem (1999), Zatsiorsky (1999) e Tous (1999), durante as contrações musculares prolongadas ocorre um aumento de atividade dos processos de produção de energia, caracterizando uma sobrecarga metabólica do tipo energética. Essa sobrecarga metabólica contribui para o aumento de volume muscular através do aumento de substratos energéticos localizados no sarcoplasma: CP-supercompensação e o aumento das reservas de glicogênio, uma resposta adaptativa ao consumo aumentado dessa substância altamente hidratada (superhidratação). O outro mecanismo é extracelular, e consiste no aumento de vascularização do tecido muscular. A isso se pode chamar de hipertrofia sarcoplasmática (Quadro nº 1) ou volumização celular, estimulada pela sobrecarga metabólica, caracterizada pelo elevado número de repetições e pelo tempo prolongado de execução de cada série de um exercício.

Para Bompa (2000), o aumento de massa muscular em alguns culturistas é freqüentemente o resultado de um aumento de fluido/plasma no músculo (Quadro nº 1), ao invés do engrossamento dos elementos contrateis da fibra muscular.

Do ponto de vista prático, a sobrecarga metabólica aumenta nos exercícios com pesos na medida em que aumentamos as repetições e/ou diminuímos os intervalos de repouso. Assim sendo, a sobrecarga metabólica é inversamente proporcional à sobrecarga tensional (SANTAREM, 1999, p.39).

Materiais e métodos

A amostra foi constituída por 9 voluntários do sexo masculino (n=9), não praticantes contínuos de exercícios físicos:

 Idade (anos) Peso (Kg.)  Estatura (cm.)

Média (n=9) 30,33 66,56 171,46

Dois grupos, de quatro pessoas cada, foram organizados para a aplicação dos treinamentos. Estes 8 sujeitos foram distribuídos segundo a semelhança de idade, peso, altura e composição corporal, para o máximo equilíbrio entre os dois grupos de treinamento. Além destes dois grupos, foi aplicado em paralelo um treinamento unilateral no voluntário nº 9, que nesta pesquisa foi denominado sujeito x. Este foi o indivíduo chave da pesquisa, pois as duas sobrecargas em questão foram aplicadas em um mesmo corpo, um em cada membro superior (treino unilateral).

A aplicabilidade da pesquisa consistiu em:

1º - Avaliação física inicial: perimetria de braço relaxado e contraído com uma fita antropometrica, espessura de dobra cutânea de bíceps e tríceps com um plicometro científico e força manual aferida por um dinamômetro manual;

2º - Treinamento específico: para adaptação neuromuscular, com duração de duas semanas;

3º - Teste de carga máxima (1-RM): no final da segunda semana de treinamento, para a definição das cargas de 60% e 80% de 1-RM;

4º - Treinamento específico: aplicação das sobrecargas em questão, com duração de oito semanas. Realizados nas segundas, quartas e sextas-feiras, conforme Panza (2003), Cossenza (2001), Maughan (2000), Andrada (1998) e Araújo Filho (1994);

5º - Avaliação física final.

O treinamento consistiu em um programa de quatro exercícios tradicionais de musculação para os membros superiores, seguindo a esta ordem alternada por segmento:

• Rosca direta (anterior de braço) ? Polia alta (posterior de braço) ? Rosca Scott (anterior de braço) ? Tríceps Testa (posterior de braço).

A aplicação das sobrecargas metabólica e tensional foram feitas em forma de treinos distintos, dentro dos limites numéricos considerados como ideais para hipertrofia muscular, conforme renomados autores, dentro da sala de musculação:

Grupos Quant. de

exercícios

 Séries Reps Tempo de duração

de cada série

 Carga

(1-RM)

 Intervalo

entre séries

Grupo 1 (Sobrecarga tensional)

 4 3 6 30" 80% 1´

Grupo 2 (Sobrecarga metabólica) 12 60" 60%

Sujeito x Quant. de

exercícios

 Séries Reps Tempo de duração

de cada série

 Carga

(1-RM)

 Intervalo

entre séries

Braço esq. (Sobrecarga tensional) 4 3 6 30" 80% 1´

Braço dir. (Sobrecarga metabólica) 12 60" 60%

*Conforme Cossenza (2001), Badillo & Gorostiaga (2001), Bompa (2000), Brooks (2000), Verkhoshansky (2000), Weineck (2000), McArdle (2000), Santarem (1999), Zatsiorsky (1999), Fleck & Kraemer (1999), Tous (1999), Dantas (1998), Andrada (1998), Hartmann (1998), Poliquin (1997), Guimarães Neto (1997), Monteiro (1997), Araújo Filho (1994) e Cossenza (1992).

Resultados e análise

Após as 10 semanas de treinamento, comparando a avaliação física inicial e a final, obteve-se os seguintes resultados e conseqüentes comparações nos ganhos na perimetria dos braços:

Grupos – Ganhos na perimetria

 Grupo 1 Grupo 2 Diferença

Braço relaxado (média) 1 cm. 0,575 cm.  0,425 cm.

Braço contraído (média) 1,125 cm.  0,8 cm. 0,325 cm.

Sujeito x – Ganhos na perimetria

 Braço direito Braço esquerdo Diferença

Braço relaxado (média) 3,4 cm. 2,9 cm. 0,5 cm.

Braço contraído (média) 3,5 cm.  3,4 cm. 0,1 cm.

O grupo 1, que treinou com sobrecarga tensional, obteve uma média de superioridade no aumento da perimetria tanto do braço relaxado, com 0,425 cm. a mais, quanto no braço contraído, com 0,325 cm. a mais que o grupo 2.

Os resultados se inverteram quando a comparação das sobrecargas foi feita com o sujeito x, que realizou um treinamento unilateral, utilizando em cada membro superior uma das sobrecargas em questão nesta pesquisa. O braço direito, que treinou com sobrecarga metabólica, obteve uma média de superioridade no aumento da perimetria tanto do braço relaxado, com 0,5 cm. a mais, quanto no braço contraído, com o irrisório 0,1 cm. a mais que o braço esquerdo.

Todos os participantes da pesquisa obtiveram uma redução significativa e semelhante das dobras cutâneas de bíceps (média de -6,6 mm.) e tríceps (média de -3,5 mm.). Pela a aferição de força com o dinamômetro manual, o grupo 1 obteve um aumento de 4,75 Kgf a mais que o grupo 2, e o braço esquerdo do sujeito x obteve 5 Kgf a mais que o braço direito, demonstrando ganho superior de força pela sobrecarga tensional nos dois casos.

Discussão

Durante a execução dos exercícios de musculação ocorre no músculo uma degradação de substâncias, tanto estruturais quanto energéticas. Segundo os vários autores consultados, as adaptações do organismo estimuladas pela sobrecarga tensional, que é a síntese de proteína contrátil miofibrilar, é o mecanismo mais importante para a hipertrofia do músculo esquelético. Cargas maiores, localizadas entre 70% a 90% de 1-RM, ativam, segundo Santarem (1999), um maior número de fibras tanto brancas quanto vermelhas. A sobrecarga tensional por sua característica de maior intensidade, proporciona um estímulo mais significativo às fibras do tipo II, que tem maior poder de hipertrofia (GUIMARÃES NETO, 1997, p.18; BADILLO & GOROSTIAGA, 2001, p.62). Levando em consideração que os músculos do braço tem um maior número de fibras tipo II (FOX, 2000, p.135), isto seria um fator pré-determinante para uma maior hipertrofia com uma sobrecarga tensional nos m.m.s.s.. Além disto, a sobrecarga tensional mostrou ter um grande ganho funcional, pois houve uma diferença significativa de ganho de força se comparando a sobrecarga metabólica.

Segundo Verkhoshanski (2000), quanto mais substratos utilizados durante o treinamento, maior a supercompensação. A crescente concentração do lactato mais piruvato e outros intermediários da via glicolítica, aumentam a osmolaridade local e a fibra começa a reter água durante um período prolongado de esforço anaeróbio. Esta exacerbação na glicólise anaeróbia muscular ultrapassa os mecanismos de preservação da taxa fisiológica da glicose sangüínea. O aumento da hidratação celular, conseqüente ao aumento das reservas de glicogênio, é uma resposta adaptativa ao consumo aumentado dessa substância altamente hidratada após um período prolongado de contração muscular. A quantidade de glicogênio pode triplicar nos músculos adequadamente treinados, e considerando que por razões de hidratação molecular, cada grama de glicogênio carreia quase três gramas de água, compreende-se o grande aumento do conteúdo de água intracelular resultante do processo. As mitocôndrias e a vascularização aumentam na sobrecarga metabólica anaeróbia, em função da ativação paralela do metabolismo aeróbio, como conseqüência de uma série prolongada de 60 segundos. A consistência do músculo aumenta proporcionalmente ao grau de sobrecarga metabólica, em função da saturação de glicogênio e água. A supercompensação de glicogênio e outras substâncias do sarcoplasma, provavelmente, é a resposta ao maior ganho de volume muscular ocasionada no braço direito do sujeito x.

No entanto, a literatura nos traz que a hipertrofia ocasionada com a sobrecarga tensional ocorre lentamente, porque a síntese protéica é um processo lento, mas em compensação pode atingir grande magnitude. Já no treinamento com sobrecarga metabólica a hipertrofia ocorre mais rapidamente, porque o acúmulo de glicogênio é um processo relativamente rápido. Porém, a perda de volume muscular com o destreinamento também é rápida, devido ao caráter não estrutural do glicogênio e da água.

Conclusão

Como citado neste artigo, a sobrecarga metabólica é inversamente proporcional à sobrecarga tensional e vice-versa, relação oposicional entre volume e intensidade. Ambas as sobrecargas contribuem para o aumento de volume dos músculos, porém, por diferentes mecanismos. O ponto de união entre as duas seria, provavelmente, o estímulo mais eficiente a hipertrofia muscular em condições normais de treino e alimentação. Este ponto de união ficaria em 9 repetições, executadas em 45 segundos com uma carga de em média 70% de 1-RM, dando mais fundamento ao que muitos autores afirmam ser 10 repetições como o número mais eficiente para hipertrofia muscular, sendo o tempo de 45 segundos o ponto máximo da glicólise segundo a literatura.

Na sala de musculação deve-se levar em conta a biotipo do aluno, o seu principal objetivo e qual seu nível de treinamento, podendo assim estas informações e resultados aqui expostos e discutidos, ajudar na aplicação das sobrecargas no momento correto da periodização do treinamento. Além disto o profissional pode realizar a associação das sobrecargas através de séries pirâmides, ondulatórias ou mistas (ex.: 12/ 06/ 06/ 12 reps), para o máximo resultado de seus clientes / alunos.

Finalizando, vale ressaltar a individualidade biológica, pois cada indivíduo terá uma reação fisiológica ímpar sobre uma sobrecarga aplicada. A variação na perimetria dos sujeitos 1 ao 8 foi significativa, mesmo todos sendo do sexo masculino e não praticantes de exercícios físicos. Indicam-se mais pesquisas nesta linha de estudo, principalmente utilizando-se do treinamento unilateral, com diferentes sobrecargas em cada hemicorpo.

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